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Mas ejercicios acuáticos

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El agua se ha utilizado desde hace mucho para la rehabilitación de lesiones deportivas, pero los atletas saludables también pueden nadar como suplemento a su ejercitación. "Los deportes acuàticos son excelentes para la construcción de capacidad cardiovascular y fuerza muscular, y es un gran complemento a la ejercitación en tierra", manifiesta Stephen Clark, presidente de Athletic Physical Therapy en el sur de California. Los ejercicios de bajo impacto en el agua se pueden realizar todo el año a un costo módico o gratis. Todo lo que se necesita es una piscina. Ni siquiera tienes que aprender a nadar, aunque para tu seguridad, debes saber algo. De todas formas, ya estás mojado.

UNA HORA DE 20 MINUTOS
"El rendimiento del corazón se incrementa en el momento que te sumerges hasta el cuello en la piscina", afirma el Dr.Timothy T. Davis, director de fisiatría en el Instituto de la Columna Vertebral del Centro de Salud St. John en Santa Mónica, California. Como el 90 por ciento del peso corporal está sumergido en agua, el sistema circulatorio puede enviar sangre al corazón con más eficiencia, sin tener que luchar con la gravedad. Mientras aumenta la circulación, también lo hacen el ritmo y volumen cardiaco, haciendo que el corazón expulse más sangre con cada latido.


Prueba vertical

Mantenerse vertical en la piscina da la mayor resistencia o arrastre. Puedes usar un dispositivo de flotación para mantenerte en esa posición. Si eres principiante, camina varias veces por el borde menos profundo e incrementa ese caminar a carrera. Para aumentar la intensidad de la ejercitación, prueba a hacer lo siguiente:
• Aumenta la profundidad y el tamaño y velocidad de tus movimientos.
• Cuando corras o te ejercites en aguas profundas, utiliza movimientos de mano como si remaras, y hacia abajo, para crear equilibrio.
• Añade otros equipos como remos o pesos de mano una vez que estés cómodo en cuanto a coordinación y control.


1. CAMINA Sumérgete hasta el pecho y camina de un lado Já a otro de la piscina hasta 20 minutos.
2. CORRE Ve hasta aguas más profundas y corre por la piscina. Empuja los brazos, levanta las rodillas y mantén las manos en forma de copa para crear más resistencia.
3. ESTOCADA EN MARCHA. Sumérgete hasta el pecho y quédate derecho, con los pies unidos. Da un paso largo hacia delante (cerca de un metro) y desciende hasta que la pierna que está al frente esté a 90 grados y la rodilla que queda detrás toque el fondo. Lleva la pierna de atrás hacia delante a la posición inicial y repite, alternando las piernas.
4. SENTADILLA DE PISCINA. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, manteniendo los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Haz las repeticiones con más rapidez. Haz hasta tres series de 20.
5. ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, con los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Repite con más rapidez. Trabaja tres series de 20.
6. SALTOS ABRIENDO MANOS Y PIERNAS. De pie, con el agua al pecho, haz el ejercicio como lo harías en tierra. Realiza hasta tres t series de 20.
7. APERTURA ACUÁTICA. Siéntate en un escalón, con el agua hasta los hombros, con los brazos rectos y a los lados. Haz como si fueras a aplaudir. Regresa a la posición inicial y repite. Haz las repeticiones más rápido. Realiza tres series de 20.
8. PRESS DE BANCA/ REMO LATERAL De pie, con el agua al pecho y las rodillas flexionadas. Sosteniendo un remo, coloca los brazos rectos al frente. Hala el remo hacia ti y empújalo, simulando los movimientos de press y remo. Repite más rápido. Realiza hasta tres series de 20.
9. GIRO CON REMO. De pie, derecho, con el agua hasta el pecho. Sumerge el remo y gira como si estuvieras en un kayak. Manten todo el tiempo el remo bajo el agua, moviéndolo hacia delante y hacia atrás. Ejercita hasta 10 minutos

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