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Entrenamiento

Preparación para la competición.

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PobreEl mejor 
ALIMENTACION:

La comida inmediatamente anterior a la competición se efectuará porlo menos dos horas antes del calentamiento. Evitar los alimentoa grasos, salsas y especies, embutidos y chocolates. no beber bebidas gaseosas.

DESCANSO:

No menos de ocho horas de sueño al día. Relajación sin dormir después de la comida. No gastar energía psíquica ni física, corriendo, gritando o en actividades que puedan alterar el equilibrio físico.

ANTES DE LA COMPETICIÓN:

Llegar por lo menos 1 hora antes del comienzo de la jornada. Realiza un calentamiento en seco, movilizando todas las articulaciones del cuerpo: hombros, rodillas, caderas, tobillos y zonas abdominal y lumbar. Hazlos abrigado para romper a sudar ligeramente (chandal, calcetines y zapatillas).
Haz diez minutos de estiramientos individuales y por parejas de todas las articulaciones. Sigue abrigado.
Realiza un buen calentamiento en el agua: Ajusta la técnica de la prueba que vas a nadar con ejercicios especiales (300-500 m). Nada 500-1000 metros en series (de 50 o 100), las primeras aeróbicas para eliminar el cansancio del día anterior y las últimas ligeramente progresivas para elevar la temperatura corporal. No descanses más de 10 o 15 segundos para evitar el descenso de temperatura.
Acaba el calentamiento con unas series de estimulación nerviosa y para comprobar el efecto del calentamiento. Estas series pueden ser de velocidad (25 o 12´5), pero nunca a tope, manteniendo un ritmo de brazada igual al de competición. También pueden hacerse algunas series de 50-100 a ritmo de competición en el caso de los fondistas para ajustarlo antes de nadar la prueba. Haz algunas salidas y virajes para conocer mejor la piscina y nada después 200 metros relajadamente.
Cuando acabes el calentamiento, si puedes, toma una ducha de agua caliente de cinco minutos, seguida de una fresca de un minuto. Sécate bien todo el cuerpo, cámbiate de traje de baño y abrígate para conservar el mayor tiempo posible el calor interno conseguido con el calentamiento (camiseta, chandal, calcetines y zapatillas).
No te quedes parado o sentado más de 15 minutos. De vez en cuando pasea, corre, mueve los brazos y cintura para conservar el calor. Haz estiramientos también.
Quince minutos antes de la prueba debes concentrarte y pensar relajadamente en el ritmo, la salida, los virajes, cuando vas a atacar. Visualiza en tu mente laprueba, siente que vas a hacer tu mejor marca.
En la cámara de salida debes estar confiado, con cara y espíritu de ganador. Muévete para alterar tu sistema nervioso, estira tus músculois. En el pinete, mantente abrigado el mayor tiempo posible,pero es bueno mojarse antes de la llamada de atención para no sentir la impresión del agua en la salida. Toma aire profundamente tres o cuatro veces antes del "preparados", esto oxigenará tu cuerpo, bajará la pulsación y te permitirá nadar los primeros metros más fuerte.

DESPUES DE LA COMPETICION:

Si se puede, nada 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico. esta es la mejor forma de evitar acumulaciones de cansancio cuando tienes que nadar varias pruebas en pocos dias. Sécate rápidamente en todos los casos (el enfriamiento rápido produce rigideces y dolores musculares) y abrígate.
Después ve a hablar con tu técnico de la prueba. Es en ese momento, recién acabada la prueba, cuando ambos podéis aprender más y adquirir mayor experiencia para otras ocasiones.
Alégrate con moderación si lo has hecho bien y procura aprender de tus errores si lo has hecho mal. En cualquier caso, no te preocupes por lo que hiciste. Empieza a pensar en tu siguiente prueba.

Fuente: http://www.masnatacion.com/
Daniel Fernández Gracia (Ex-Nadador internacional).
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