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Entrenamiento

Guía de ejercicios abdominales (III): Encogimientos oblicuos en el suelo

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Descripción del ejercicio

Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.

 

Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.

. . . .

 

Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.

Sugerencias y datos útiles

  • Sólo debes levantar el torso hasta formar entre los hombros y el suelo un ángulo de 20 grados. Una elevación extrema puede forzar el cuello así como lesionar la columna que se encuentra curvada.
  • La cabeza y el cuello no deben estar girados como las caderas, sino que den permanecer alineados con la columna cervical y siempre la vista hacia arriba. Sólo los muslos deben estar perpendiculares al torso.
  • El ejercicio de encogimientos oblicuos en suelo solicita el trabajo de músculos como el recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
  • Se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones de cada lado, alternando entre éstos.
  • Recuerda respirar adecuadamente al hacer el ejercicio y concentrar la fuerza en el abdomen, sin tirar de la cabeza con las manos ni tensionar el cuello para elevar el torso

 

 

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