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Entrenamiento

Guía de ejercicios abdominales (XIX): Elevaciones de piernas en plancha inclinada con elevación de pelvis

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Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a ejecutar adecuadamente movimientos para la zona media del cuerpo, hoy describimos un ejercicio muy completo denominado elevaciones de piernas en plancha inclinada con elevación de pelvis.

 

Descripción del ejercicio

Inclinamos la banca o plancha y nos recostamos boca arriba sobre ésta de manera tal que los pies queden en el extremo más bajo de la superficie, con las manos nos tomamos de los extremos superiores de la plancha o barrotes y con la espalda completamente apoyada y las rodillas levemente flexionadas comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos las piernas mientras contraemos el abdomen hasta que éstas queden perpendiculares al tronco, una vez allí sumamos mediante la incurvación de la columna vertebral la elevación de la pelvis de manera tal que los pies se dirijan hacia arriba y hacia la cabeza.

Descendemos lentamente regresando a la posición inicial para reiniciar el ejercicio.

 

 

Sugerencias y datos útiles

  • Respirar adecuadamente inspirando antes de iniciar el movimiento y espirando durante la elevación de piernas y pelvis
  • Para prevenir molestias posturales posteriores, la espalda siempre debe mantenerse apoyada en la plancha y la cabeza y cuello deben estar relajados, sólo puede despegarse levemente la zona lumbar de la superficie al elevar la pelvis, momento en el cual debe curvarse la columna
  • Se trata de un ejercicio intenso y complejo por lo tanto, en principiantes la inclinación de la plancha debe ser menor, pues a mayor inclinación más dificultad del movimiento.
  • Este ejercicio de elevaciones de piernas en plancha inclinada solicita los siguientes músculos: durante la elevación de piernas se requiere del esfuerzo del psoas ilíaco, tensor de la fascia lata y recto anterior del cuádriceps, mientras que durante la elevación de pelvis se solicitan músculos abdominales como el oblicuo mayor y principalmente el recto mayor del abdomen en su zona subumbilical o lo que habitualmente conocemos como abdomen bajo
  • Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una

 

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