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Nutrición

Sistema de intercambios de alimentos para la planificación de la dieta del deportista

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El Sistema de Intercambio de Alimentos fue desarrollado por la Asociación Americana de Diabetes (ADA) para aconsejar una alimentación saludable. Consiste en que los alimentos de cada uno de los seis grupos de alimentos (cereales, lácteos, carnes/pescado/huevos, frutas, verduras, grasas) o intercambios contienen similares cantidades de calorías, hidratos de carbono (HC), grasas (G) y proteínas (P). Así, se puede planificar diariamente unas cantidades de alimentos representante de cada grupo, según las calorías elegidas y el reparto calórico (en HC, P y G) prefijado.  

 

 

El sistema de intercambios de alimentos contiene unas listas donde se indican el contenido de cada uno de los principios inmediatos, el tamaño de la ración y el equivalente de alimento por el que puede ser intercambiado. De esta manera se puede realizar un menú diario ajustado a las preferencias y requerimientos individuales. Sin embargo, el manejo de estas listas requiere un entrenamiento. Según recomendaciones de la Federación Española de Educadores en Diabetes (FEAED) y de l’Associació Catalana de Diabetes (ACD) las raciones han sido unificadas a 10 gramos (1 equivalente) para todos los grupos de alimentos. Hay que tener en cuenta que existen otras sociedades que utilizan diferentes contenidos de HC por ración y por tanto variarán las raciones (ejemplo: ADA: 10 g HC para la fruta 15 g para las harinas y 12 g para la leche).

En la figura 1 se presentan la cantidad de alimento que corresponde a una ración:

 

 

 

Una vez conocida esta información, pongamos un ejemplo concreto para entender mejor en qué consiste la lista de intercambio. Supongamos una mujer triatleta de 40 años, 55 kg, 1,70 m, cuyas necesidades energéticas al considerar la carga de entrenamiento sea de 2500 kcal. Teniendo en cuenta los conceptos que se explicaron en el capítulo 1 lo primero que haríamos es calcular la distribución energética según los principios inmediatos:

  • 55 % HC = 1375 kcalà1375 kcal/4 kcal/g de HC=343,8 g HC à343,8/10gHC ración= 34 raciones de HC para distribuir al día. Estos serán los primeros por distribuir y a partir de ahí el resto de principios inmediatos (Ejemplo: 3 raciones lácteos, 24 raciones harinas, 3 de verdura y 7 de fruta). Esto sumará 54 g de proteína y 18 g grasa, que habrá que restárselo a lo que hallemos para el cálculo de g de proteínas y grasas.
  • 15% P = 375 kcalà 375kcal/4 kcal/g P=93,8 g. A estos gramos hay que ir restándole los gramos de P que contengan los alimentos que ya hemos introducido en la dieta con las raciones de HC. Con el resto de gramos de P que nos quede se calculan las raciones y se incluyen en la dieta (93,8g-54 g= 39,8 g = 4 raciones de P). Las raciones de P aportarán 20 g grasa.
  • 30% G =750 kcalà 750kcal/9 kcal g G=83,3 g. Igualmente habrá que restar la grasa que aportan las raciones ya introducidas de HC y las de P. Con el resto de gramos se calculan las raciones y se añaden a la dieta (83g-38g=45 g = 4 raciones y media). De este contenido de grasa se intenta que el mayor porcentaje sea en forma de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de oliva, frutos secos).
    En la tabla 1 se muestra cómo quedaría el reparto de raciones/intercambios a lo largo del día según lo planificado:

Tabla 1. Distribución de las raciones/equivalentes calculados en un día.

 

DISTRIBUCION DE RACIONES/ EQUIVALENTES EN UN DIA

Grupo de Alimentos

R/EQ

Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Leche descremada

3

1

1

 

1

 

Alimentos proteicos

 

 

 

2

 

2

Harina (Cereales y legumbres)

24

3

3

9,5

3

5,5

Verduras

3

 

 

1,5

 

1,5

Frutas

7

2

1

2

 

2

Grasa

 

 

1

1,5

 

1,5

R/EQ=raciones/ equivalentes

Una vez tenemos clara la distribución de las raciones, lo traducimos en alimentos, sabiendo que cada uno de ellos podría ser intercambiable por cualquier otro alimento del mismo grupo. (ej. Lentejas por garbanzos o pan o arroz o pasta (considerando la ración)). Así podemos confeccionar, para la misma distribución de equivalentes, menús diferentes a partir de la figura 1. Nuestra dieta para el caso hipotético de la mujer de 40 años quedaría del siguiente modo (Tabla 2).

Tabla 2. Ejemplo de un programa de alimentación para un día según la distribución de equivalentes.

 

 

ALIMENTO

CANTIDAD/RACIÓN

EQUIVALENTE

Desayuno 8:00 h.

Leche desnatada-semi
Pan integral/cereales integrales
Zumo de naranja natural

200 ml (1 vaso)
60 gr pan/ 45 g
250 ml g (1 vaso entero)

1 HC (70-100 kcal)(1L)
3HC (138 kcal)
2 HC (80 kcal) (2F)

A media mañana 11:00 h.

Yogur desnatado con muesli
Nueces
Manzana

2 unidades
30 g muesli
15 gr (3 nueces)
100 g (1 U pequeña)

1 HC (100-120kcal)
2 HC (92 kcal)
1 G (90 kcal)
1 F (40 Kcal)

Comida 14:30-15:00 h.

Pasta/arroz/legumbres
Lechuga
Tomate
Zanahoria
Cebolla
Pan centeno
Aceite de oliva virgen
Atún en lata al natural
Jamón york
Sandia

60 g/60g/80g
100 g/ 1 plato mediano
150 g/ 1 pieza mediata
100 g/ 1 pieza grande
90 g/ 1 pieza mediana
40 g
15g/ 1 cucharada sopera
40 g/1 lata pequeña
40 g/2 lonchas
300 g (1 raja grande)

4HC (184 kcal)
1,5 HC (60 kcal)(1,5 V)
2 HC (92 kcal)
1,5 G (135 kcal)
1P (85 kcal)
1 P (85 kcal)
2 HC (80 kcal) (2F)

Merienda 18:00 h.

Leche/Yogur desnatados
Tostada de mermelada

200 ml/2 unidades
30 g (y una cucharadita de mermelada)

1HC (100 kcal)
2 HC (92 kcal)
40 kcal

Cena 21:30 h.

Sofrito de verduras (tomate, pimiento, cebolla, ajo, calabacín, puerro)
Merluza
Patata cocida
Pan centeno/integral
Pera
Aceite de oliva virgen

200 g/ un plato grande
150-200 g (1 U grande)
1 unidad pequeña
40 g
200 g (una U grande)
15-20 ml (1 cucharada sopera grande)

1 HC (80 kcal) (1V)
2 P (170 kcal)
0,5 HC (25 kcal)
2 HC (92 kcal)
2 HC (80 kcal)
1,5 G (135 kcal)

U= unidad; HC=hidratos de carbono; P= proteína; G=grasa; L=lácteo; V=Verdura, F= Fruta

Dependiendo del momento del entrenamiento habrá que considerar la ingesta de líquidos y/o bebidas para deportistas en función de la carga/tiempo/ y necesidades de cada persona (ver capítulo 2).
Aunque al principio este sistema puede parecer complicado, una vez la persona se familiariza con los conceptos resulta fácil de realizar, ya que cada uno puede elegir los alimentos en función de sus preferencias y por tanto adaptarla a sus necesidades y gustos.

 

.


 

 

Bibliografia
Javier Gonzalez Gallego, Pilar Sanchez Collado, José Mataix Verdú. 2006. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Diaz de Santos.

Melvin H. Williams. 2006. Nutrición para la salud, condición física y deporte. McGraw-hill Interamericana AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Lista de Intercambios para Planes de Alimentación.1998.

Gansa M, Vidal M. Planes de alimentación por raciones de 10 g de hidratos de carbono y su adaptación a medidas de referencias por volumen según método Clinic. Actividad dietética. 2004, número 22.

H.S. Warshaw; K.M. Bolderman. Practical Carbohydrate Counting. A Howto-Teach Guide for Healht Professionals. American Diabetes Association. 2001.

Jury G., Urteaga C., Taibo M. Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide Chilena. Instituto de Nutrición y tecnología de los Alimentos (INTA), Centro de Nutrición Humana, Facultad de Medicina, 1999.

Document de consens sobre las recomenacions nutricionals i Educació Alimentària en la Diabetis.Associació Catalana de Diabetis 2003.

 

 

Fuente:

Mercedes Sotos
Marisa Guillén
Especialistas en nutrición
Investigadoras por la Universidad de València
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